많이 앉아있어 허리가 자주 아프다면 집에서 필수! "토 탭 ( Toe tap) " 운동

많이 앉아있어 허리가 자주 아프다면 집에서 필수! "토 탭 ( Toe tap) " 운동

 

안녕하세요 여러분의 건강파트너 김도수입니다.

날씨가 추워지기도 하고, 실내에서 일하는 분들이 많아지기도 해서 많이 앉아계시는 분들이 있는 것 같은데요.

오늘은 그렇게 많이 앉아계시는 분들을 위해서 꼭 해드리는 필라테스 운동 하나를 가르쳐 드리려 합니다.

 

앉아있으면 앉아있을수록 가장 많이 문제가 되는 것은 바로 복부인데요.

특히나 복부 중에서도 하복부는 앉아있으면서 근활성도가 떨어지는 부분입니다.

오늘은 하복부 강화에 필수적인 토탭 운동을 소개해드리겠습니다.

먼저 하복부가 왜 중요한지 알려드릴게요.

 

 

 

 급성 요통과 여성질환의 원인 : 하복부

 

허리를 굳이 두 부분으로 나누자면, 하복부와 상복부로 나눌 수 있는데요.

하복부는 인체의 생리 기관들이 분포해 있고, 많은 혈관과 신경, 림프들이 모이는 구간이라 매우 중요한 부분입니다.

특히나 하복부에는 골반저근, 복횡근 말단 부 등이 분포하는데 이러한 근육들은 허리의 중추가 되는 근육들이기에 매우 중요합니다.

하지만, 계속해서 앉아있는 자세를 유지하면 이러한 근육들은 복부의 압력으로 인해서 축 늘어지고 탄력을 잃게 됩니다.

그렇게 되면 보기에도 좋지 않은 소위 "똥배"가 만들어지고, 허리를 코르셋처럼 잡고 있던 근육들이 늘어나버려 갑자기 허리가 아픈 급성 요통이 발생하게 됩니다.

따라서 많이 앉아계시는 직장인 분들이나 혹은 운전을 많이 하시는 분들이라면 필수적으로 이 하복부운동을 해주실 필요가 있습니다.

그렇다면 이 하복부 강화에 매우 효과적인 " 토탭 운동"은 어떤 운동일까요?

1. 토탭 운동하는 법

 

1.  바로 누운 자세에서 무릎을 산처럼 만들고, 허리는 ASIS가 천장을 바라보도록 약간 오리엉덩이를 만들어줍니다.

이때 등허리 부분은 매트에 달라붙을 수 있도록 허리흉곽을 매트에 붙여주세요.

토탭에서 가장 중요한 것은 바로 이 흉곽의 움직임입니다.

 

 

 

 

2. 다리를 90'으로 만들고 발목은 쭉 펴서 중립 자세를 유지합니다. 

이때도 ASIS가 천장을 바라보도록 합니다.

고관절을 구부리게 되면 자연스럽게 ASIS가 머리 쪽을 바라보는 경우가 많은데 그렇게 되지 않도록 

ASIS를 천장 쪽으로 고정합니다.

 

3. 들이마시고 내쉬는 숨에 흉곽을 작게 만들고, 한쪽다리를 천천히 내려서 매트에 내려놓습니다.(Toe Tap)

그리고 다시 들이마시고 내쉬면서 흉곽을 작게 만들면서, 내려놓은 다리를 다시 올려놓습니다.

 

4. 이렇게 반대발도 반복해 주시고 양쪽발 모두 5회씩 반복해 주세요.

 

 

네 지금까지 하복부 강화에 좋은 토탭 운동을 알아보았습니다.

토탭 운동의 가장 큰 묘미는 양쪽 복부를 분리해서 강화할 수 있다는 것인데요.

앉아있는 자세나 선천적인 특징으로 불균형한 양쪽 복부를 강화하여서 신체의 균형을 잘 맞추어 나갈 수 있는 매력적인 운동입니다.

 

다음에도 이런 필라테스 동작들을 소개해드리도록 하겠습니다.

오늘도 통증 없는 하루 보내세요!

 

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