허리 안 아프려면 집에서 이거 하세요! 매트 필라테스 "헌드레드" 하는 방법

허리 안 아프려면 집에서 이거 하세요! 

매트 필라테스 "헌드레드" 하는 방법

 
안녕하세요. 여러분들의 건강 파트너 김도수입니다!
사실 많은 분들이 이미 허리가 아프시고 난 뒤에야 병원에 찾아주시는 경우가 많습니다.

하지만 재활의 가장 근본은 아프고 난 뒤의 사후 치료가 아닌 아프기 전에 다치지 않게 하는 "예방"입니다.
그래서 많은 분들에게 도수치료 후에 저는 앞으로 아프지 않으시도록
"필라테스" 동작들을 알려드리고 있습니다.
오늘은 허리환자 분들에게 가장 많이 알려드리는 매트 필라테스 중 하나인 헌드레드를 알려드리려고 합니다.
 

일차적 허리 통증의 원인 : 복부 근육 무너짐

 

헌드레드 모습

일반적으로 허리 통증의 원인이라고 한다면 많은 것들이 있겠지만
일차적으로는 허리를 잡아주는 근육인 복부 근육의 부재를 많이 생각하십니다.
실제로 복부 근육이 무너진 상태에서 반복적인 작업을 하게 되셨을 때 가장 허리가 취약해집니다.
마치 허리를 코르셋처럼 잡아주는 근육인 안쪽 코어 근육군(inner core muscle group),
그리고 바깥쪽에서 외부 자극을 차단하고 허리를 감싸주는 바깥쪽 코어 근육군(outer core muscle group)
을 복부 근육으로 구분할 수 있는데요.
오늘 배우게 되실 헌드레드는 이런 코어 근육들을 효과적으로 안정화시키고 강화시키는 운동입니다.

 

 

헌드레드 하는 법

 

 

1. 먼저 팔을 길게 뻗어 몸통 옆에 두고 두 다리는 모아서 길게 뻗어서 누워줍니다.
 
2. 이때 발은 발뒤꿈치만 마주치도록 해주시고 무릎과 무릎사이에도 약간의 공간이 있도록 해주세요.
 
3. 허리는 누운 상태에서는 매트에 붙어있도록 하되, 허리가 매트를 짓누를 필요는 없습니다.(골반의 과한 전방경사 방지)
 
4. 두 다리를 바닥에서 60도 들어 올리고 내측 대퇴부를 가볍게 조여서 내전근을 활성화시킵니다.
 
5. 이때 시선은 발끝을 보면서 팔과 머리를 들어 올립니다. 이때 머리는 뒷목에서 주름이 지지 않도록 길게 뽑아줍니다.
턱과 가슴 사이에도 주먹 하나가 들어갈 정도로 거리를 유지하여서 상복부가 자연스럽게 사용되도록 합니다.
 
6. 5번의 흡기와 5번의 호기 호흡에 맞추어 팔을 위아래로 펌프질 하듯 움직입니다.
내뱉을 때 흉곽은 작아지는 것을 목표로 합니다.
Ex) 흡흡흡흡흡 - 후후후 후후 하면서 팔을 호흡에 맞추어 아래위로 움직이기.
 
7. 다섯 번 내쉬고 다섯번 들이마시기를 반복하면서 총 10회의 펌프질을 하시면 1세트가 끝납니다.
그 세트를 10회 반복해 주세요. (10 X10 =100, hundred)
 
* 햄스트링이 짧으셔서 계속 허리가 매트에서 떨어지신다면 무릎을 90도로 하신 상태에서 하셔도 됩니다.
 
네. 이제까지 허리 근육 강화에 좋은 필라테스 매트 동작 "헌드레드"를 배워보셨습니다.
필라테스의 창시자인 조셉 필라테스는 이 운동을 자신의 운동 커리큘럼에서 첫 번째 혹은 두 번째에 넣을 정도로 정말 중요하게 생각했다고 합니다.
그만큼 하복부 안정화와 상복부 강화에 뛰어난 효과를 주는 운동인데요.
중요한 만큼 어떤 강사가 이 동작을 가리키느냐가 정말 중요할 것 같네요.
정확한 큐잉과 주의점들을 멘트에서 녹여낼 줄 알아야 하는 강사를 선택하는 것이 필라테스에 중요하겠습니다.
혹시나 문의사항이 있으시다면 언제나 댓글을 남겨주세요^^
다음에도 건강한 내용으로 찾아뵙겠습니다.^^